Каденс в беге: что нужно знать?

Опубликовано: 21.08.2018

При беге не существует лишних деталей, поэтому даже то, с какой частотой вы делаете шаги, значительно отражается на конечных результатах ваших спортивных стараний. Давайте выясним, что же такое каденс и зачем он нужен?

Бег после 40. Анализ и советы

Каденс – что это?

Каденсом называют частоту, с которой вы отталкиваетесь от пола при беговых занятиях. Величину нужно измерять количеством шагов, сделанных за минуту (spm). Можно учитывать касания как для двух ног, так и для одной.

10 КМ БЕГА: ТЕСТЫ XIAOMI Mi band 2 против Mi band 2

Важность каденса

От частоты шагов во многом зависит ваша техника бега, развитие скорости и безопасность вашего здоровья. Правильно рассчитав свой каденс вы сможете улучить эффективность бега и будите экономить свои силы на длительных расстояниях .

Это важно

Многие специалисты утверждают, что высокие показатели каденса значительно снижают возможность получить травму. Кроме того, при условии, что время, проведенное в «полете» будет снижено, ударная сила также уменьшится. То есть, с увеличением частоты шагов, ваши нагрузки понижаются.

Как выбрать ритм для бега?

Первым, кто подсчитал нормальный каденс в 180 шагов за 1 минуту, был легендарный тренер Джек Дэниелс. Вывести это значение ему помогли профессиональные бегуны, за которыми он наблюдал на Олимпиаде 1984. До сих пор высчитанный им ритм для бега применяется в современных тренировках .

Хотя, существуют и удивительные показатели. Например, в 2008 г. был установлен рекорд на берлинском марафоне, где Хайле Гебреселассие пробежал с частотой шага в 197 spm. Еще одному отличному бегуну Абебу Бикиле в далеком 1964 году удалось добиться 217 шагов в минуту.

Важно, чтобы каденс был на примерно одинаковом уровне на различных дистанциях. Однако переживать о маленьких несоответствиях не стоит: даже у профессиональных бегунов нередко частота шагов не совпадает на разных дистанциях.

Как отслеживать ритм шагов?

Довольно просто самому сосчитать его. Для упрощения задачи можно посчитать сколько раз одна нога касается пола за 30 секунд , а затем нужно умножить то, что вышло в четыре раза, так вы увидите общее число двух ног за одну минуту. Этот метод отличается своей точностью, но не удобством.

Это интересно

Способ No2 – это использование современных гаджетов . Например, можно купить специальные часы , которые будут подсчитывать каденс, или установить датчики на кроссовки , с помощью которых информация будет передаваться на ваш телефон или другой прибор.

Способы увеличения ритма бега

Популярным методом является настройка вашего темпа на метроном . С помощью этого прибора можно отмечать звуковыми сигналами определенные временные промежутки. Можно установить на пояс электронный тип метронома.

Это интересно

Кроме того, пробежки можно проводить в ритм музыкальных композиций , которые вы выбираете для своих тренировок.

Для того чтобы добиться требуемого количество шагов, необходимо использовать специальные упражнения для развития суставов . Среди них специалисты особенно рекомендуют упражнение с поднятием бедер в высоту на месте, а также ускорение под спуск. Чтобы выполнить первое упражнение, необходимо воспользоваться шведской стеной или обычной. После того, как вы примите положение у стены, нужно начинать бег на месте от 30, до 60 секунд, стараясь соблюдать максимально быстрый темп. Для упражнений с ускорением нужно отправиться на маленький склон и начать бег в ускоренном темпе на короткие дистанции .

Помните, что у разных людей могут быть разные показатели, так что ритм бега не может быть одинаковым для всех. Но стремление к 180 шагам в минуту вам точно не помешает.

Видео. Как правильно бегать?

Щукин Антон [tod4]